Trainieren nach dem Online Trainingsplan – alles Mathe?

Wer sich für einen Online Trainingsplan entscheidet und sich auf einen Marathon, oder Triathlon vorbereitet, wird alsbald mit diesen Abkürzungen konfrontiert. Nicht nur Trainingpeaks arbeitet damit, sondern auch viele andere Anbieter. Aber worauf basieren diese Werte? Und wie wichtig sind die für mich?
Im Grunde ist es ganz einfach. Generell sind das Zahlenspiele. Das bedeutet, aus verschiedenen Leistungsparametern wird ein Gesamtbild eurer Leistungsfähigkeit errechnet. Diese Parameter sind zum Beispiel: Leistung in Watt und Herzfrequenz. Beide Werte in Bezug zu eurer Leistungsdaten (anaerobe Schwelle). Ebenso spielen auch Faktoren wie Belastungsdauer und Intensität eine Rolle. Was anfangs ziemlich verwirrend aussieht, ist durchaus sinnvoll und hilfreich. Ich möchte im Folgenden einige Begriffe erklären, die zum Gesamtbild beitragen, versuche das aber so einfach wie möglich zu machen.

Die Leistungsparameter

Online Trainingsplan

Training umgesetzt

Die Begriffe NP, FTP, IF sind die Parameter, die zur Berechnung von Training Stress Score etc. beitragen. Sie sind durchaus wichtig. Wem abr nur wichtig ist dass das Flugzeug fliegt und nicht warum, der kann schon zum TSS weiter scrollen 🙂

Neutralized Power – NP

Oder zu deutsch auch: Normalisierte Leistung. Aber der Begriff wird euch selten begegnen, daher reden wir von NP. Einfach gesagt, ist das ein Durchschnittswert. Allerdings nicht ganz. Wenn ihr eure Daten in den Online Trainingsplan hochgeladen habt, sehe ich zum Beispiel, dass es mal den Berg hoch oder runter ging. Vielleicht war ein kurzer Antritt dabei, oder es gab sonst irgendwelche Leistungsschwankungen. Die Leistung reagiert deutlich sensibler als das die Herzfrequenz macht. Ein Beispiel:
Ihr macht Bergintervalle. Hart den Berg hoch, locker wieder runter. Am Ende des Trainings habt ihr eine Durchschnittsleistung von 160 W. Am nächsten Tag macht ihr ein mässig belastendes Training auf einer flachen Strecke. Dabei bringt ihr wieder 160 W Durchschnittsleistung. Z.b. war der Kalorienverbrauch aber völlig anders. Bei den Intervallen mehr, als beim lockeren Training. Die NP zeigt diesen Unterschied. Die liegt bei 190 W am Berg und bei nur 165 W beim lockeren Training. Die NP zeigt also deutlicher wie anstrengend ein Training war und entspricht wahrscheinlich auch eher dem subjektiven empfinden.

Functional Threshold Power – FTP

Leistungsbereiche oder auch Trainingsbereiche können auf verschiedene Arten definiert werden. Am Besten und genauesten über eine Diagnostik. Im schlechtesten Fall gerechnet anhand der gerechneten maximalen Herzfrequenz (MHF). 4 Diagnostiken im Jahr sind teuer, gerechnete Bereiche  mit MHF sind ungenau. Es braucht daher eine Messgrösse, die leicht zu bestimmen ist und verhältnismäßig genau. Per Definition ist die FTP die Leistung, die ein Sportler maximal über eine Stunde aufrechterhalten kann, ohne zu ermüden. Der Vorteil zum Beispiel gegenüber der Laktatschwelle ist, dass die FTP nicht durch externe Faktoren wie zum Beispiel Ernährung beeinflusst wird.

FTP-Test

Bestimmung der FTP

Bestimmung der FTP

Die Bestimmung ist denkbar einfach. Und es bieten siech hierfür verschiedene Methoden an.

Im Rennen

Ist es alleine schwierig die Motivation über eine Stunde hoch zu halten und 100% zu geben, sollte die Eigenmotivation im Rennen ausreichend hoch sein. Sollte es also in der Nähe ein kleines Kriterium über eine Stunde geben (dann die NP!), oder ein Zeitfahren (ca. 40 km), go for it! ACHTUNG: ist das Rennen kürzer als eine Stunde, müssen wir die FTP errechnen/schätzen!

30 min Test

Für die Meisten wahrscheinlich am einfachsten durchzuführen: Aufwärmen und 30 min all out. Vorzugsweise auf der Strasse, oder auf dem Ergometer/Rolle. Nicht auf einem Trail! Die daraus resultierenden werte entsprechen ungefähr der FTP. Genaueres zum FTP-Test könnt ihr zum Beispiel im Blog von Joe Friel nachlesen.

Intensity Factor – IF

Wenn jemand sagt, dass er 90 Minuten mit 200 Watt gefahren ist, dann sagt das nichts darüber aus wie anstrengend das für denjenigen war. Wenn ich eigentlich 500 Watt als Dauerleistung treten kann, dann sind 200 Watt verglichen damit wenig. Es fehlt der Vergleichswert. Wenn man diese Zahl in Bezug zur FTP setzt, ist das wesentlich aussagekräftiger. Berechnet werden kann der IF sehr einfach: Die durchschnittliche Leistung des Trainings wird durch die Leistung an der FTP geteilt. Fertig. Also nichts anderes als eine Prozentangabe bezogen auf die Schwelle. Je höher der IF, desto härter war das Training.

Trainingsreiz

Der Trainings oder Belastungsreiz setzt sich zusammen aus Trainingsintensität (IF!), Trainingsvolumen (Dauer eines Trainings) und Trainings Frequenz (wie oft). Das bedeutet, dass ihr kurz und intensiv fahren könnt, oder lang und langsam und damit jeweils die gleiche Belastung setzt. Dennoch habt ihr nicht den gleichen Input für eure „Fitness“ (wie auch immer die definiert sein mag) gesetzt. Es geht also nicht nur darum wie lange ihr lauft. Ebenfalls müsst ihr wissen wie intensiv war das Training. Die Intensität ist der wichtigste Faktor der die Leistung am Tag X beeinflusst! Für die Intensität gibt es für Velofahrer und Läufer jeweils 2 Parameter die messbar sind: Die Herzfrequenz und Watt für das Velo, Herzfrequenz und Pace für die Läufer.

Trainingsanpassung

Superkompensation

von Supermoto-Racing.de, 09.12.2017

Die Trainingsanpassung ist das was wir durch ein Training erreichen wollen. Eine Leistungsverbesserung. Um dem Ding einen Namen zu geben, nenne ich es Leistungsfähigkeit im allgemeinen. Joe Friel, der Mitbegründer dieser Parameter, spricht zum Beispiel von „Fitness“. Das ist mir in dem Fall aber schon zu wenig allgemein. Diese Leistungsfähigkeit ist messbar, zum Beispiel in einer Spiroergometrie mit allen Begleitparametern. Das kann etwa über Wattleistungen, VO2max oder die Schwellen quantifiziert werden. Oder auch subjektiv über die Belastungstoleranz. Der Trainingsreiz, beeinflusst demnach die Trainingsanpassung, bzw. löst sie aus.

Der Training Stress Score – TSS

Der TSS gibt uns die Möglichkeit ein Training zu quantifizieren bzw. es vergleichbar zu machen. Dabei ist der TSS nichts anderes als eine Kombination aus Volumen (Zeit) und Intensität (IF). Genauer gesagt benötigt man zum Berechnen: Fahrtdauer in Sekunden, NP, IF und die FTP. Durch die Vielzahl der Parameter wird der TSS als genauer angesehen als die Einzelnen Faktoren für sich genommen. Die meisten Programme die mit diesen Einheiten arbeiten berechnen den TSS selbständig. Daher verzichte ich auf die Angabe der genauen Formel. In der Software der Online Trainingspläne, wird der TSS als rote Einzelpunkte dargestellt. Ein Punkt entspricht in der Jahresübersicht dem Durchschnittswert von 42 Tagen.

Die Constant Training Load – CTL

Die CTL zeigt den Verlauf eurer Form, oder besser gesagt: eurer Leistungsfähigkeit. Eine bessere Leistungsfähigkeit bedeutet, dass ihr den TSS im Training steigern könnt (müsst). Dadurch steigt eure Leistungsfähigkeit. Sie stellt aber zum Einen nur einen Vergleich mit eurem früheren Selbst dar. Das bedeutet, dass ihr nicht unbedingt schneller Lauft, als jemand der einen niedrigeren Wert hat. Zum Anderen ist es ein allgemeiner Wert. D.h., dass der Wert nichts über eure Ausdauer oder anaerobe Leistungsfähigkeit aussagt. Anders gesagt, nur weil eure CTL ständig steigt, heisst das nicht, dass ihr eine neue PB lauft. Im Online Trainingsplan die blaue Kurve

Acute Training Load – ATL

Ein Mass für die Trainingsbelastung in der letzten Zeit (der letzten 2 Wochen).

Trainings Stress Balance – TSB

TSB - Training Stress balance

Erholungsgrad via TSB

Indirekt ist die TSB ein Mass für die Erschöpfung. Er gibt an, wie der Athlet auf die letzten Trainings reagiert hat. TSB = CTL-ATL. Wie frisch ist der Sportler?

Oder anders ausgedrückt Form = Leistungsfähigkeit + Frische.
Im Online Trainingsplan die gelbe Kurve.

Also alles ganz einfach?

Nein. Die Modelle und Grafiken, die sich daraus bilden lassen, helfen enorm das Training zu steuern und geben einen Hinweis darauf ob es in die richtige Richtung geht. Mehr nicht. Wie erwähnt, sagt die CTL nichts über die Ausdauerleistungsfähigkeit aus. Oder die anaeroben Möglichkeiten. Für die Steuerung und Planung der Trainings braucht es immer noch einen guten Coach und die Fähigkeit des Sportlers Signale des Körpers richtig zu deuten.

Wer es ganz genau wissen möchte, dem empfehle ich die Bücher von Friel (Praxishandbuch Watmessung) und Hunter Allen/Andrew Coggan (Wattmessung im Radsport und Triathlon)