Vom Sinn und Unsinn des Fettstoffwechseltrainings

Es ist Februar. Das heisst, dass bei vielen Grundlagentraining auf dem Plan steht. Oder auch Fettstoffwechseltraining. Warum ist das wichtig? Was bringt es, diese langen, langsamen und langweiligen Trainings zu absolvieren und dabei oder davor vielleicht nichts zu essen? Vielleicht hilft dieser Artikel etwas dabei das zu erklären und mit Halbwissen und Unwahrheiten aufzuräumen.

Was hat es mit dem Fettstoffwechsel auf sich?

Um das Thema zu verstehen, lässt es sich nicht vermeiden sich mit dem Energiestoffwechsel und ein Bisschen Physiologie zu beschäftigen.
Bewegung jeglicher Art benötigt Energie. In unserem Fall ist das sogenanntes ATP, das den Muskel arbeiten lässt. Dieses ATP ist nicht unerschöpflich vorhanden. Besser gesagt: Das gespeicherte ATP reicht für wenige Sekunden. Zu wenig, wenn man sich durch den Tag bewegt. Wir müssen ATP also wieder herstellen. Und dafür können wir neben Zucker und Protein auch Fett als Energiequelle nutzen. Dazu gibt es allerdings einige Dinge die wichtig sind:

  • Fettstoffwechsel funktioniert nur aerob. Das heisst, dass nur mit Sauerstoff Fett als Energiequelle genutzt werden kann.
  • Der Fettstoffwechsel ist langsam, bzw. liefert nur langsam Energie. Demzufolge kann er nur bei nieder intensivem Training optimal genutzt werden.
  • Die Ernährung beeinflusst das Fettstoffwechseltraining und den Fettstoffwechsel.
  • Grundlagenausdauer ist nicht gleichbedeutend mit Fettstoffwechseltraining

Das alles sind Dinge die wichtig sind zu wissen, wenn man sich mit dem Thema befasst.

Was ist ein Fettstoffwechseltraining überhaupt?

„Durch ein Fettstoffwechseltraining sollen der prozentuale Fettstoffwechselanteil an der Energiebereitstellung und die absolute Fettflussrate (verstoffwechselte Menge Fett pro Zeiteinheit) gesteigert werden.“ (Scharhag-Rosenberger)
Anders ausgedrückt, ist die Beteilung des Fettstoffwechsels an der Energiebereitstellung individuell unterschiedlich. Also trainingsabhängig und auch von der Ernährung beeinflusst. Demnach ist es auch wenig sinnvoll die Herzfrequenz oder Leistung berechnen zu wollen. Möglich ist das zum Beispiel durch eine Spiroergometrie. Dabei wird über die Atemgase (CO2/O2 Zusammensetzung) das Verhältnis von Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel ermittelt und das sog. FatMax (maximale Fettflussrate) berechnet.

Grundlagentraining ist KEIN Fettstoffwechseltraining

Grundlagenausdauer ist wichtig. Und angenommen ihr habt in einer Spiroergometrie eure Trainingsbereiche richtig definiert. Ihr werdet feststellen, dass es einen Unterschied zum Fettstoffwechseltraining gibt. Im Grundlagentraining verbessert ihr die allgemeine aerobe Ausdauer. Im Fettstoffwechseltraining ökonomisiert ihr eben den Fettstoffwechsel. Dieser Bereich liegt aber unter dem klassischen Grundlagentraining. Beim Grundlagentraining seid Ihr zwar auch in einer Fett/Kohlenhydrat-Mischverbrennung, der Fettstoffwechsel arbeitet aber nicht optimal.

Wer braucht ein Fettstoffwechseltraining?

In Foren, relevanten Facebookgruppen und Blogs (so wie hier), wird viel über das Thema geschrieben, wenngleich auch nicht immer richtig, beziehungsweise nur einseitig. Ein Fettstoffwechseltraining kann wichtig sein für Ausdauersportler. Allerdings liegt die Betonung auf kann.

Für Ausdauersportler

Betrachtet man die oben genannten Stichpunkte, stechen 2 Dinge heraus: Fettstoffwechsel braucht Sauerstoff und ist langsam. Angenommen jemand läuft einen Halbmarathon in einer fast beliebigen Zeit. Der Fettstoffwechsel wird dabei eine sehr untergeordnete rolle spielen, da die Laufdauer zu kurz ist. Das heisst im Training muss darauf kein Fokus gesetzt werden. Anders ein Iron Man. Hier ist die Wettkampfdauer so lange, dass das mittlere Tempo niedriger ist. Der Fettstoffwechsel hat also, bei entsprechendem Training eine Chance zu arbeiten. Das Bedeutet: die Belastungsdauer ist entscheidend.

Verbessert Nüchterntraining die Ausdauerleistungsfähigkeit?

Nein. Jedenfalls wenn man Studien glaubt. Hawley und Burke (2010) diskutieren sogar einen negativen Effekt. Wohl aber steigert sich die Fettflussrate (FatMax). Das Problem bei Nüchterntrainings sehe ich eher in der Intensität. Die wenigsten Sportler kennen Ihr FatMax. Bzw. die Herzfrequenz, Pace oder Wattleistung. Dadurch trainieren sie mit einer zu hohen Intensität. Und das bedeutet mit einem höheren KH-Bedarf.

Fettstoffwechseltraining beim Abnehmen

Fettstoffwechseltraining

Fettstoffwechseltraining beim Abnehmen sinnvoll?

Das hört sich erst einmal gut und richtig an. Bevor Abnehmwillige nun aber anfangen nur noch langsam zu laufen, sollte folgendes bedacht werden. Ein Gewichtsverlust ist abhängig von der Kalorienbilanz. Soweit so einfach. Der Fettverbrauch in g/h ist am FatMax auch am höchsten. Allerdings ist der Kalorienverbrauch auch deutlich geringer als bei höherem Tempo. Dazu kommt, dass der Sauerstoffbedarf (und auch der Energiebedarf) nach einem intensiven Training deutlich erhöht ist (EPOC). Dieser erhöhte Wert ist bis zu 38 h nach der Belastung messbar (Schuenke et al, 2002). Ist ein Fettstoffwechseltraining also nutzlos? Nein. Neben der Verbesserung des Fettstoffwechsels im Alltag gehen damit häufig auch Verbesserungen im Insulinstoffwechsel und eine Verbesserung der Blutfettwerte einher. Am sinnvollsten ist daher eine Kombination aus hoher Intensität (auch Krafttraining) und niederintensivem Training.

 

Einfluss der Ernährung

Bei allen beschriebenen Profilen spielt die Ernährung eine Rolle. Zucker, als schnell nutzbare Energiequelle beeinflusst den Fettstoffwechsel. Dementsprechend beeinflusst die Menge der Kohlenhydrate in der Nahrung das Verhalten des Fettstoffwechsels negativ. Folglich kann eine Verbesserung des Fettstoffwechsel durch das Training und eine Kohlenhydrat reduzierte Diät erzielt werden.

Literatur

  • Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, Gibala MJ: Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol 586 (2008) 151- 160.
  • Burke LM: Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports 20 (2010) 48- 58.
  • Hawley JA, Burke LM: Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci Rev 38 (2010) 152- 160.
  • M.D. Schuenke, R.P. Mikat, J.M. McBride (2002): Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. In: European Journal of Applied Physiology 86 (5): 411–7.
  • http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/artikel-online/archiv-2012/heft-12/fettstoffwechseltraining/, 05.02.2018