Abnehmen – Das Problem der Kalorienbilanz

Gewicht verlieren

Das Problem der Kalorienbilanz

Abnehmen. Das ist die Motivation vieler die Sport machen. Ein guter und richtiger Vorsatz. Mit Sport geht es viel leichter. Das Wohlbefinden wird verbessert und nicht zuletzt verbraucht Sport Kalorien. Das wirkt sich positiv auf die Kalorienbilanz aus. Und die ist wichtig für das Abnehmen. Aber obwohl ihr euch intensiv bewegt und gut ernährt, ihr eine negative Kalorienbilanz habt. Das Gewicht geht nicht runter. Oder nicht so schnell wie ihr es gerne hättet. Oder ihr nehmt ab und plötzlich nicht mehr. Ihr steckt fest – obwohl ihr nichts geändert habt.

Die Gesetze der Mathematik gelten auch bei der Energiebilanz

Um zu funktionieren (zu überleben), braucht der Körper eine Grundmenge an Energie (in Form von Kalorien). Der sogenannte Grundumsatz. Genauso wird Energie benötigt um sich zu bewegen. Diese Energie kann entweder über Kalorien zugeführt werden, oder sie kann aus gespeicherten Reserven (z.B. Fettgewebe) bezogen werden.
Theoretisch gilt also:

  • Wenn man weniger Energie (Kalorien) isst, als man verbraucht, sollte man abnehmen
  • Macht man das Gegenteil, zunehmen

Oder auch:

Gewichtsänderung = Energieaufnahme – Energieabnahme

Dieser Zusammenhang wird auch Gleichung der Energiebilanz genannt. Sie ist gemeinhin als Formel anerkannt um eine individuelle Energiebilanz zu berechnen und um abzuschätzen wie sich das Gewicht in einem gewissen Zeitrahmen ändern kann. Während die Energiebilanz zwar das Körpergewicht definiert, sagt sie aber nicht viel über die Körperzusammensetzung aus. Die wird von Dingen wie dem Level von Sexualhormonen, Makronährstoffen (vor Allem Protein), Training (Art, Häufigkeit, Intensität), Alter, Medikamenten, genetischen Voraussetzungen und vielem mehr beeinflusst. Und das kann frustrierend sein. Trotz negativer Energiebilanz nimmt man nicht ab. Oder nicht im gewünschten Mass.

Die einfache Erklärung – warum das Abnehmen nicht klappt

Die Erklärung dafür ist einfach: die Gleichung ist falsch, oder vielmehr ein Mythos. Zwar kann sich niemand den Gesetzen der Physik wiedersetzen. Vielmehr liegt das nicht Funktionieren der Gleichung daran, dass Sie nicht so einfach ist wie sie aussieht. Viele Faktoren üben einen Einfluss auf die Energiebilanz aus, bzw. auf die Gleichung. Sowohl was die Energieaufnahme, als auch was die Abgabe angeht. Und Aufnahme und Abgabe beeinflussen sich gegenseitig.

Iss weniger, beweg dich mehr!

So leicht ist Abnehmen. Und an sich kein falscher Ratschlag. Die Meisten von uns könnten das genauso umsetzen. Nur: der Ratschlag alleine hilft nicht. Das deckt bei Weitem nicht die ganze Komplexität des Themas ab und es lohnt sich einen genaueren Blick darauf zu werfen.
Was sind also die Faktoren die Energieaufnahme und Verbrauch beeinflusse?

Die Berechnung der Kalorienaufnahme ist komplizierter als man denkt

Die Zubereitungsart, Temperatur und vor Allem unsere Individualität spielen dabei eine Rolle.

Die Tatsächliche Kalorienmenge in einem Nahrungsmittel entspricht nicht der Menge auf der Packung

Klingt komisch, ist aber so… Tatsächlich wurden in verschieden Produkten Abweichungen von bis zu 25% nachgewiesen. Was nicht aus bösem Willen geschieht. Es ist einfach nur schwierig die Kalorienmenge korrekt zu berechnen. Und auch wenn die Berechnungen korrekt wären…

Die Kalorienmenge, die ein Nahrungsmittel enthält ist nicht die Menge die wir aufnehmen oder nutzen

Nahrung die wir aufnehmen muss von unserem Körper verdaut und verarbeitet werden. Und jeder Körper funktioniert ein bisschen anders. Einzigartig. Die vielen einzelnen Schritte die in der Verdauung, Verarbeitung, Aufnahme und Speicherung beteiligt sind, sind tatsächlich unzählig. Und alle haben einen Einfluss auf die Energiebilanz.

Die Kalorienaufnahme ist abhängig vom Verarbeitungsgrad

Sind Lebensmittel nur wenig vorbehandelt, ist es schwieriger sie zu verdauen. Umso mehr Nahrungsmittel verarbeitet sind, desto leichter ist es für unseren Körper sie zu verdauen und Kalorien daraus aufzunehmen. Zum Beispiel nehmen wir deutlich mehr Fett aus Erdnussbutter auf, als aus der gleichen Menge „rohen“, Erdnüssen. 38% der Fette wurden im Stuhl bei rohen Nüssen nachgewiesen, wurden also nicht aufgenommen. Nahezu die gesamte Menge bei Erdnussbutter!
Die Kalorienmenge, die wir aus gekochtem (oder geschnittenem/eingeweichtem oder gemixtem) Essen aufnehmen ist häufig höher, weil diese Prozesse Zellen „aufbrechen“ und für unseren Körper leichter verfügbar machen.

Die Zubereitungsart hat einen Einfluss

Wenn wir rohe, stärkehaltige Nahrungsmittel wie Süsskartoffeln essen, nehmen wir nur wenige der enthaltenen Kalorien auf. Wenn wir sie kochen, verdreifacht sich die Menge durch die Stärke die leichter auf zu nehmen ist.

Die Darmflora entscheidet mit

Abhäng von den Bakterien die unseren Verdauungstrakt bevölkern, nehmen mehr oder weniger Kalorien auf.

Dazu eine Studie der USDA (U.S. Department of Agriculture):
Testpersonen mussten über 3 Wochen 45 g Walnüsse essen. Durchschnittlich nahmen die Testpersonen nur 146 der 185 in den Nüssen enthaltenen Kalorien auf. Dies entspricht 79% der auf der Packung angegebenen Kalorienmenge.

In ähnlichen Studien wurden 80% der Kalorien in Mandeln und 95% der Kalorien in Pistazien aufgenommen.

Was bleibt?

Bei einer Ernährungsform die auf einer hohen Menge unverarbeiteten Nahrungsmittel basiert, kann die aufgenommen Kalorienmenge stark von der errechneten nach unten abweichen. Zusätzlich braucht der Körper mehr Energie um diese Nahrungsmittel zu verarbeiten.Für stark verarbeitet Lebensmittel gilt das Gegenteil: eine erhöhte Kalorienaufnahme und weniger Verbrauch bei der Verdauung.  Dazu kommt, dass verarbeitete Lebensmittel weniger Sättigungsgefühl auslösen und dadurch auch mehr gegessen wird. Daraus folgt:

Kalorienaufnahme = Tatsächlich gegessene Kalorien – Kalorien die nicht aufgenommen wurden

Offensichtlich gibt es also einige Fehlerquellen beim Berechnen der aufgenommenen Kalorien. Auch, wenn wirklich auf eine korrekte Berechnung geachtet wird. Das bedeutet nicht, dass die Gleichung der Kalorienbilanz nicht stimmt. Es bedeutet nur, dass wenn wenn man eine korrekte Berechnung möchte, man in einem Labor leben müsste.

Der Energieverbrauch

Der Energieverbrauch, also das was der Stoffwechsel in irgendeiner Art benötigt um uns durch den Tag zu bringen, unterliegt ständigen Varianzen und ändert sich ständig. Es gibt 4 beeinflussende Faktoren.

Der Grundumsatz (GU)

Der Grundumsatz bestimmt die Kalorienmenge, die der Körper jeden Tag in Ruhe braucht. Um zu Atmen, denken und zu leben. Grob macht das ca. 60% der täglich benötigten Kalorienmenge aus, abhängig vom Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Geschlecht, Alter, Genetik und wieder den Bakterien im Darm. Daraus folgt, dass zum Beispiel zwei Menschen mit den äusserlich gleichen Voraussetzungen nicht den gleichen Grundumsatz haben müssen.

Thermogenese des Essens (TE)

Für manche überraschend, aber Verdauung benötigt Energie. Verdauung ist ein aktive Stoffwechselprozess. Dazu gehört das Essen, Verdauen und Verarbeiten von Nahrungsmitteln. Und dann ist es abhängig davon was gegessen wurde. Zum Beispiel verbraucht Protein 20-30% der enthaltenen Kalorien bei der Verdauung. Kohlenhydrate nur 5-6% und Fett nur 3%. Alles zusammen kann das 5-10% des täglichen Energieverbrauchs ausmachen.

Sport

Training hilft beim Abnehmen

Gewichtsverlust durch Sport beeinflussen

Die „Sportkalorien“ sind die, die durch geplantes Training verbraucht werden. Walken, Joggen, Krafttraining, Reiten,… Hier ist der tatsächliche Kalorienverbrauch davon abhängig was, wie lange und mit welcher Intensität gemacht wurde.

Leistungsumsatz (LU)

Der Leistungsumsatz definiert die Energiemenge die benötigt wird um aufrecht zu stehen, herumzulaufen oder sonst für alltägliche Bewegung benötigt wird.

Daraus folgt

Energieverbrauch = Grundumsatz + Leistungsumsatz + Thermogenese des Essens + Sport

Jeder dieser Faktoren unterliegt vielen verschiedenen Einflüssen, was bedeutet , dass die Seite des Energieverbrauchs in der Gleichung mindestens genauso schwierig zu kalkulieren ist wie die der Kalorienaufnahme. Hier die komplette Gleichung:

Gewichtsänderung = (Gegessene Kalorien – Nicht aufgenommene Kalorien) – (GU + TE + Sport + LU)

Um es noch komplizierter zu machen: Eine Änderung in einer der Variablen, hat einen Einfluss auf eine der Anderen. Deswegen ist eine vermeintlich negative (oder positive) Kalorienbilanz nicht immer zielführend.
Eine gute Ernährungsbeartung weiss um diese Faktoren und berücksichtigt sie im Prozess.

 

(abgeleitet und übersetzt aus: https://www.precisionnutrition.com/metabolic-damage, 10.04.2018)