Krafttraining für Velofahrer

Auch Ausdauersportler profitieren vom Krattraining

Verschiedene Trainingsmöglichkeiten und Ihre Relevanz für Dich

Winterzeit bedeutet für viele auch Zeit fürs Krafttraining. Einige machen nur Rumpfkraft. Schon weil sie es das restliche Jahr nicht machen. Andere machen Gleichgewichtsübungen, oder anders gesagt: Krafttraining auf labilem Untergrund. Dann gibt es die Fraktion die sich klar für Körpergewichtsübungen ausspricht. Es gibt Geräteübungen. Freihantelübungen. Klassisches Gewichtheben. Vieles Mehr und Mischungen aus Allem. Aber was ist nun eigentlich richtig? Zunächst einmal sei gesagt: Alles was ihr macht, ist besser als es nicht zu machen. Aber wo ist nun der „Sweetspot“? Die Übungen die stark machen? Wie viele Wiederholungen? Ich sage es direkt: Wir werden keine abschliessende Lösung finden. Ich kann versuchen euch zu helfen herauszufinden worauf ihr achten sollt. Mehr nicht. Fangen wir an und stellen uns die richtigen Fragen.

Die richtige Fragestellung

Wie immer das wichtigste. Bei allem was ihr im Training macht, solltet ihr euch vorher darüber im Klaren sein: Warum mache ich das? Mit einem Training setzt ihr einen Reiz. Dabei ist es egal, ob ihr Ausdauer oder Krafttraining macht. Manche machen auch Ausdauertraining, obwohl sie ihre Kraftfähigkeit im allgemeinen verbessern wollen.
Ihr müsst also überlegen was ihr machen wollt. Zielstellungen des Krafttrainings können zum Beispiel sein: Verbesserung der Maximalkraft, Hypertrophie, Verbesserung der Stabilität, Erhöhung der Rumpfkraft, Ausgleich von Dysbalancen, Verletzungsprophylaxe,…
Wie ihr seht, gibt es einige Ansatzmöglichkeiten. Und alle haben Unterschiedliche Vorgaben hinsichtlich, Wiederholungszahl und Übungsauswahl. Ich werde versuchen, mir die wichtigsten herauszupicken und die jeweiligen Vorgaben für euch zu definieren. Das wird mir nicht abschliessend gelingen und ich werde es auch sehr allgemein halten müssen. Zu jedem Thema können (und sind)  Abhandlungen geschrieben werden (worden).

Vorraussetzungen

Angenommen ihr kommt aus eurer Übergangsperiode. Die Laufschuhe stehen länger schon in der Ecke und das Velo ist schon ein wenig mit der Rolle verwachsen. Das Abo im Fitness an der Ecke läuft noch ein Bisschen und scheint sinnvoll noch etwas fürs Geld zu bekommen.
Nach einem rassigen Warmup auf dem Ergometer sitzt ihr in der Beinpresse und fangt an zu drücken. Spätestens da tauchen die ersten Frage auf: Wie viel Gewicht? Wie viel Wiederholungen? Wie viele Sätze? zu den letzten Beiden Punkten gibt es verschiedene Theorien.Was aber unwahrscheinlich hilft zu wissen, ist das One repetition Maximum.

Das 1 RM

Per Definition das, was ihr maximal 1x Bewegen könnt (Eine Definition findet sich hier) Daneben gibt es z.B. noch das 5 RM oder 10 RM. Warum das wichtig ist zu kennen? Zum einen um Fortschritte dokumentieren zu können, zum Anderen um Belastungsbereiche definieren zu können.
Das 1RM heraus zu finden ist nicht weiter komplex, birgt aber Gefahren. Die wichtigsten Punkte:

  • Nicht mit Übungen machen die ihr technisch nicht einwandfrei beherrscht.
  • Ihr geht an das Kraftmaximum. Demenstprechend sollte das Aufwärmen lang genug und Übungsgerecht sein (es ist zum Beispiel sinnlos Pushups zu machen, wenn das 1RM im Front Squat das Ziel ist).
  • Nicht alle 2 Wochen testen
  • Nicht für 5 Übungen an einem Tag testen.
  • Viel Pause zwischen den Sätzen

Das Vorgehen

Nach dem besagten intensiven Aufwärmen sollte nicht direkt mit dem ersten maximalen Versuch gestartet werden. Sondern mit… Aufwärmen! Bei ca. 50%. Und das mit 5 Wdh. Dann kommt: Pause! Und zwar lange. Und dann wird langsam gesteigert. 60% – 70% – 80% – 90% – 95%. Mit jeweils weniger Wdh. und immer viel Pause dazwischen. 2 min sind das Minimum. Ihr seht also schon daran, dass das Ganze Unterfangen Zeit braucht. Ab 95% gibt es jeweils nur noch 1 Wdh.
Solltet ihr euer 1RM an Freihanteln suchen, kann es schon mal ein, dass Gewicht auf den Boden fällt weil es zu schwer ist. 100kg aus einer Höhe von 160 cm knallen ganz schön und wird in herkömmlichen Studios nicht gerne gesehen. Deswegen könnt ihr das auch defensiver angehen und euer 1RM berechnen. Rechner dazu gibt es einige, zum Beispiel bei EXRX
Das wissen wir also. Wozu wir das brauchen seht ihr gleich:

Krafttraining zur Verbesserung der Maximalkraft

Maximalkraft ist wichtig. Je kürzer eine Distanz desto wichtiger. Aber auch Langdistanzler können davon profitieren. Stoeren et al. konnten zum Beispiel einen positiven Einfluss auf die Laufökonomie nachweisen.

Methoden zur Verbesserung der Maximalkraft

Grob gesagt, gibt es drei Hauptformen um die Maximalkraft zu erhöhen:

  • Erhöhung der Muskelmasse
  • Verbesserung der Intermuskulären Koordination (Zusammenspiel von Muskeln)
  • Verbesserung der Intramuskulären Koordination (Rekrutierung von Fasern, auch bekannt als „IK-Training“) Über hohe Krafteinsätze wird versucht das Nervensystem zu stimulieren. Dadurch werden Muskelfasern angesprochen, die sonst nicht genutzt werden.

Das IK-Training setzt ein gewisses Kraftniveau voraus und birgt ein hohes Verletzungsrisiko wenn es falsch ausgeführt wird. Daher sollte es nur unter fachkundiger Anleitung angewandt werden, oder wenn Ihr sicher in der Ausführung seid.

Die Erhöhung der Muskelmasse, bedarf einen gewissen Schwellenwert. Das bedeutet, dass der Muskel einen gewissen Mindestreiz braucht um überhaupt eine Neubildung von Muskelfasern auszulösen. In der Literatur wird der zwischen 60-85% vom 1RM empfohlen, teilweise auch bis 90%. Und damit wisst ihr wozu ihr das 1 RM wissen müsst. Die Wiederholungszahl sollte zwischen 6-20 liegen. Darunter geht es mehr ins IK-Training, weil die Last bei weniger Wdh. höher sein sollte. Das bringt mich zu einem weiteren wichtigen Punkt: Das Training soll und muss anstrengend sein. Das bedeutet, dass ihr mit viel Gewicht arbeiten müsst um eure Kraft zu steigern. Wenn ihr also locker 30 Wdh. wegdrücken könnt, dann ist das kein Krafttraining! Vielleicht am ehesten ein anaerobes Ausdauertraining, aber es wird keine Hypertrophie ausgelöst! Eine weitere Rolle spielen die Sätze (3-6), die Pause zwischen den Sätzen (2-3min) und die Time under Tension (TUT). Wer das genauer wissen möchte, kann sich gerne bei mir melden, oder Nachlesen: Brad Schoenfeld, Science and development of muscle hypertrophie

Krafttraining durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Krafttraining zum Abnehmen

Kraftraining im Winter

Hier gilt das Selbe was für Hypertrophie gilt: Macht ihr 50 Squats, ist es kein Krafttraining. Macht ihr 6 Handstand push ups und schafft keinen mehr, ist es Krafttraining.
Der Vorteil hier, liegt im Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen und das kann den Effekt erhöhen.

Verbesserung der Stabilität

Häufig sieht man Menschen auf Bällen stehen (und manchmal auch fallen), oder einem Balance Brett, und sie machen Kniebeuge. Oder auch Planks auf einem Ball. Das ist toll, verbessert aber wirklich nur die Stabilität und die Koordination. Ihr werdet dadurch keine Kraftzuwachs erfahren. Wie oben schon erwähnt, braucht es dafür mindestens 60% vom 1 RM. Durch die Instabilität kann das aber nicht mehr erreicht werden.

Ausgleich von Dysbalancen/Auftrainieren nach der Reha

Das wäre ein Bereich, der es rechtfertigt isolierte Muskelgruppen zu trainieren. Dazu gehört, dann aber auch die Koordination! Sollten Dysbalancen zu Verletzungen geführt haben, oder Ihr euch in einer Reha befinden, geht Ihr diese spezifische Fragestellungen, aber besser mit dem richtigen Fachpersonal an

Krafttraining zur Gewichtsreduktion

Abschliessend einer meiner Lieblings bereiche. Ein beliebtes Argument für Krafttraining zur Gewichtsreduktion, von Leuten die keine Ahnung haben. Erst kürzlich durfte ich wieder lesen, wie ein Kollege den Status seines Schützlings auf Instagram kommentiert hat, der (da schlecht ausgeführte) Liegestütz gemacht hat: „Muskelmasse verbrennt Kalorien, die Resultate werden es zeigen“. Zieht man eine Studie von Wang et al, 2011 zu rate, weiss man, dass 1kg Muskelmasse, ca. 12-20 kcal verbrennt. Pro Tag. Daraus kann man schließen, dass Krafttraining zwar den Grundumsatz positiv beeinflusst, der aber nicht wirklich zur Gewichtsreduktion beiträgt. Der positive Effekt von Krafttraining beider Gewichtsreduktion ist durchaus gegeben, liegt aber eher in hormonellen Anpassungen und Antworten, als im erhöhten Grundumsatz durch mehr Muskelmasse.

Folgerung?

Was lässt sich abschließend dazu sagen? Krafttraining richtig und zur richtigen Zeit ausgeführt ist richtig und sinnvoll. Es kann die Muskelmasse erhalten, hat einen positiven Einfluss auf allerlei mögliche Parameter, ist Verletzungsprophylaxe und gibt schließlich und endlich eines: Kraft! Und macht euch dadurch zu einem flexibleren und kompletteren Athleten