Eine Checkliste für die kurzfristige Trainingsvorbereitung

“Es ist doch noch gar nicht lange her, dass ich mich für das Rennen angemeldet habe. Ich weiss es noch genau. Wir sind nach dem Training zusammengesessen und haben uns angemeldet. Wieso hab ich denn jetzt nur noch 4 Wochen Zeit?!”
Kommt Dir bekannt vor? Du bist nicht alleine. Viele melden sich 4-6 Wochen vor dem Wettkampf und wollen aus einer Panikreaktion noch eine Spiroergometrie machen um das Optimum zu erreichen. Oder sie kommen mit “einem schlechten Gefühl vor dem Rennen”. Die Aufgabenstellung ist dann meist auch klar: eine kurzfristige Trainingsvorbereitung!

Der STart lässt sich sehr gut in eine kurzfristige Trainingsvorbereitung integrieren

Startphase

 

Häufig nur halb so wild

Viel Druck kann ich schon im Vorgespräch rausnehmen. Bei den Meisten die Sagen sie seien/fühlen sich  “absolut unvorbereitet”, können wir es auf “nicht optimal” oder “ein wenig unvorbereitet” abschwächen. Das ist wichtig zu realisieren, weil viele spielen ernsthaft mit dem Gedanken gar nicht an den Start zu gehen, einfach weil sie die Situation falsch einschätzen und panisch reagieren. Ausserdem ist die Form oft gar nicht so schlecht wie manche denken. Durchatmen!

Analysieren…

…sollte der erste Schritt sein. Warum habe ich das Gefühl unvorbereitet zu sein? Habe ich wirklich nichts gemacht? Oder fühle ich mich einfach träge? Wie kommt es dazu? Sich hinsetze und die letzten Wochen und Monate Revue passieren lassen, kann schon helfen. Allenfalls auch chronologisch festhalten

Nur Müde?

Häufig ist es den Sportlern vor der finalen Panikattacke schon bewusst, dass de Vorbereitung vielleicht nicht optimal gelaufen ist. Was häufig in einem erhöhten Volumen und einer höheren Intensität ausdrückt. Beides Faktoren, die sich gegenseitig multiplizieren und in einer einfachen Erschöpfung resultieren. Man fühlt sich träge, die Beine sind schwer. Zusammen mit der Müdigkeit (oder auch dadurch ausgelöst) kommt schlechte Stimmung. Eine Situation, in der Mancher das Training falsch hinterfragt und falsche Entscheidungen trifft.
Noch einmal: schaut eure Aufzeichnungen an. Gerade Trainingpeaks leifert alles was es braucht um die Ursache zu ermitteln. Wenn es zu viel war, reduziert zuerst das Volumen. Darüberhinaus, behaltet etwas von der höheren Intensität. Schon allein dadurch werdet ihr einen Formanstieg feststellen. Einfach weil ein Multiplikator reduziert wurde.
Falls das nicht hilft, nächster Schritt.

Nicht überfrachten

Das hat schon vor Prüfungen selten funktioniert geschweige denn im Training. Wenn es bislang 2-3 Trainings waren, wie sollen plötzlich 5-6 funktionieren?
Der Versuch verpasste Trainings zu kompensieren oder aufzuholen funktioniert nie. Obwohl es immer wieder Versuche gibt. Auch wenn es einen (panikbedingten) Motivationsschub gibt, bleibt ein Overload unter dem Strich nur das was es ist: eine Überlastung. Es ist möglich durch eine kurzfristige Trainingsvorbereitung Fortschritte zu erzielen. Aber nur, wenn man es richtig macht.

Die Lösung: Intervalle

Trainingsformen wirken unterschiedlich. Früher (wirklich früher) war die Devise: lang und langsam. Also vor Allem viel Trainingszeit bei niedriger bis mittlerer Intensität, für teilweise wenig Resultat. Die Idee hinter den Intervalltrainings ist eine andere: Durch hohe Intensität in kurzer Zeit möglichst viel erreichen. Das können Einflüsse auf die VO2max bis hin zu verbessertem Fettstoffwechsel sein. Richtig aufgebaut, kann über Intervalltrainings viel erreicht werden. Wie das so ist: was schnell kommt, geht auch schnell wieder. Aber wenn die Zeit knapp ist…

Nicht noch mehr Trainings auslassen

Mein Trainer hat immer gesagt: Vom nicht machen wird es nicht besser. Wenn die Form nicht stimmt, liegt es in den wenigsten Fällen an einem schlechten Trainingsplan. Vielmehr sind es wohl die Trainings die zwar im Plan standen, die aber nicht stattgefunden haben! Selbst wenn der Plan nicht perfekt war: wenn es bislang genug Volumen und ein Bisschen Intensität war besteht noch Hoffnung. Um völlig neben der Spur zu sein müsstest du einen ganzen Haufen Trainings ausgelassen haben. Und selbst wenn: Ab jetzt gilt: keine Ausnahmen mehr. Training an erster Stelle. Und darüberhinaus: keine ausgelassenen Trainings mehr! Konstanz im Training ist essentiell. Jetzt mehr denn je.

Limiter eliminieren

Massive Fortschritte auf physiologischer Ebene sind unrealistisch. Daher kann es lohnenswert sein sich die Faktoren anzuschauen, die die Leistung negativ beeinflussen können. Manche tun das mehr, manche weniger. Konzentrieren wir uns auf zwei der wichtigsten.

Schlaf

Ein Schlafdefizit oder schlechter Schlaf, kann einen enormen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben. Daher gilt es möglichst viel und qualitativ guten Schlaf zu haben. Dementsprechend sollte Stress aller Art soweit wie möglich reduziert werden

Ernährung

Ernährung ist ein Kapitel für sich. Für Ausdauerbelastungen gilt mehr als für alle Anderen: Qualitativ gut essen und auf keinen Fall versuchen noch kurzfristig Gewicht zu verlieren. Dafür ist es zu spät. Da, wie oben geschrieben, der Trainingsweg jetzt über die Intensität geht, für ein Kaloriendefizit jetzt nur dazu, dass die Energie für das Training und die Regeneration fehlt. Ebenso gehört es dazu eine Dehydrierung zu vermeiden. Vor ALlem im Sommer ist darauf zu achten, dass der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen ist!

Holt euch Hilfe

Es ist nie zu spät nach Hilfe zu fragen. Ein Coach kann keine Wunder vollbringen. Aber gerade in diesem Fall ist ein guter Coach ein Navigator, der alle möglichen Fallstricke und Hürden kennt und weiss wie darauf zu reagieren ist.

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